Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobsen (1885-1976) wurde in den zwanziger Jahren entwickelt und wird auch Tiefmuskel-Entspannungstraining (TE) genannt. Dabei handelt es sich um eine Methode, die zur Entkrampfung von verspannten Muskeln angewandt wird. So, wie Angst und Stress zu einer Verkrampfung der Muskulatur führen, werden umgekehrt durch die Lösung dieser Verkrampfungen seelische Spannungen verringert.

Während des Trainings werden von der Hand bis zu den Zehen nacheinander alle Muskelpartien des Körpers angespannt und entspannt. Dabei sorgt die kräftige Anspannung für eine verstärkte Durchblutung der Muskeln; dieser Zustand wird in der Entspannungsphase als fließende Wärme und angenehme Schwere empfunden. Mit fortschreitender Übungsdauer kann sich der Körper auf Befehl entspannen.

Weil sich die Übungen auch als Kurzform und in unauffälliger Weise durchführen lassen, hat sich PMR während akuter Stresssituationen bewährt.

Das kleine Entspannungsprogramm für zwischendurch

• Sie sitzen auf einem Stuhl, die Füße auf den Boden aufgestellt.
• Ihr Rücken ist aufrecht.
• Sie atmen so, daß Ihr Bauch sich vorwölbt, wenn Sie einatmen und beim Ausatmen wieder flach wird.
• Versuchen Sie, ohne dem Atem besondere Beachtung zu schenken, immer gleichmäßig weiter zu atmen.

• Krallen Sie Ihre Zehen zur "Faust"
• halten Sie die Spannung, zählen langsam bis vier
• lösen die Muskelspannung wieder auf.
• Spüren Sie der Entspannung nach.

• Strecken Sie die Beine leicht vor.
• Ziehen Sie dann die Fußspitzen heran.
• Halten Sie diese Wadenspannung wieder vier Sekunden.
• Lassen Sie wieder los
• spüren der Entspannung nach.

• Spannen Sie nun beide Gesäßmuskeln fest an
• wieder vier Sekunden halten und dann abrupt lösen und nachspüren.

• Ziehen Sie die Schultern nach vorn zur Brust (nicht nach oben zu den Ohren),
• halten die Spannung, indem Sie wieder bis vier zählen
• und lösen die Spannung. Bitte nachspüren

• Spannen Sie nun die Schultern nach hinten,
• ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
• halten Sie die Spannung wieder vier Sekunden
• und lösen Sie sie danach wieder auf und spüren nach

• Ein entspanntes Gesicht ist schön. Schneiden Sie eine Grimasse. Runzeln Sie die Stirn, ziehen die Nase kraus.
• Halten Sie die Spannung wieder und lösen alles auf.
• Wieder nachspüren.

• Entspannte Augen. Kneifen Sie die Augen zusammen.
• halten Sie die Spannung wieder vier Sekunden
• Lösen Sie die Spannung wieder und öffnen Sie ganz langsam Ihre Augen. Nachspüren!!!
• Lassen Sie Ihre Augen zwischendurch immer einmal in "die Ferne" schweifen, auch das ist sehr entspannend.

• Den ganzen Körper, Beine, Rücken, Schultern, Gesicht gleichzeitig anspannen
• halten Sie die Spannung wieder vier Sekunden
• ruckartig wieder loslassen
• nachspüren

Die genannten Übungen können Sie jederzeit zwischendurch machen. Sei es auf Reisen, im Haushalt oder am Arbeitsplatz. Ein hervorragendes Kurz-Entspannungstraining.

Autogenes Training vermittelt die Fähigkeit, sich konzentriert zu entspannen. Das autogene Training nach Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), das erstmals 1932 vorgestellt wurde, zielt darauf ab, durch die ruhige und konzentrierte Vorstellung von Körperempfindungen - vor allem angenehmer Schwere und Wärme - einen tiefen Entspannungszustand zu erreichen. Dies geschieht durch eine Art Selbsthypnose, die durch gedankliche Wiederholung von bestimmten Sprachformeln erfolgt.

Die Formel beziehen sich direkt auf einzelnen Funktionen des Körpers und sollen so auch die Körpersteuerung durch das vegetative Nervensystem beeinflussen. Es können auch Formeln hinzugefügt werden, die sich auf individuelle Lebensziele beziehen. Sechs Grundübungen sind die Basis des autogenen Trainings und sprechen die Bereiche Schwere, Wärme, Atemberuhigung, Herzberuhigung, Leibwärme (Sonnengeflecht) und Stirnkühle an.

So werden Formeln, Leitsätzen, d.h. positive Affirmationen wie

• Ich bin ganz ruhig und entspannt, ...
• meine Arme / Beine sind schwer, ...
• meine Arme / Beine sind strömend warm, ...
• mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig, ...
• mein Atem fließt gleichmäßig, ...
• es atmet mich, ...

mehrfach wiederholt.

Nach einer Zeit des Übens treten die Erfolge ein. Hat man dann erst einmal Erfahrung mit dem Training, können Suggestivformeln wie: Ich bin stark und ausdauernd, es geht mir täglich besser und andere, eben je nach Lebenssituation des einzelnen eingebaut werden. Wichtig ist es, die Formulierung positiv und möglichst kurz zu halten, um sie für das Unterbewußtsein zugänglich zu machen. Das Autogene Training ist also kein Bewegungs-, sondern ein Suggestionstraining. Wichtig ist, wie bei jedem anderen Training auch, wenn sich Erfolg einstellen soll, muß mehrmals wöchentlich trainiert werden.

Üblicherweise wird das Autogene Training in Rückenlage ausgeführt. Für Anfänger ist dieses die günstigste Ausgangsstellung, um zu entspannen. Um aber unabhängig von Trainingsmatte und entsprechendem Raum trainieren zu können, gibt es gute Entspannungsmöglichkeiten im Sitzen (z.B. Droschkenkutscher-Haltung).

Meditation, wie Schlaf, kann nicht gelehrt oder gezeigt werden - es kommt von selbst, in seiner eigenen Zeit. Das wichtigste dabei ist, Meditation als eine Gewohnheit im eigenen Leben zu etablieren indem man den selben Ort zur selben Zeit dafür benutzt. Dies wird Deinen Geist trainieren, ohne Verzögerung zu reagieren, sobald Du Dich zum Meditieren niedersetzt - wie Dein Magen es gewohnt ist zu Mahlzeiten Essen zu bekommen. Die vielversprechendsten Zeiten des Tages für Meditation sind bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang - dann wenn die Athmosphäre mit spiritueller Energie geladen ist.

 Beispiele von Meditations Techniken (Hilfsmittel um mentale Klarheit und Gesundheit zu erlangen)

1. Konzentration
   Beispiel:stelle Dir, mit geschlossenen Augen, einen Garten mit je einer verschiedenen Blume in jedem Eck des Gartens vor. Beginne indem Du die Qualitäten einer Blume erkundest. Wenn Dein Geist zur Rastlosigkeit gewachsen ist, verlagere deinen Fokus zur Blume in der nächsten Ecke usw. Du solltest jede einzelne klar visualisieren.
2. Entspannung
   Beispiel:gehe in Gedanken an alle Körperstellen deines Körpers und berühre Sie gedanklich, Zehen, Füsse Beine, Finger, Hände, Arme, Schultern, Bauch, Brust, Hals, Nacken, Gesicht (eher detaillierter als hier angedeutet). oder stelle Dir vor, Du seist ein kleines Bergwerkermännlein (oder natürlich auch eine Frau) und Du durchläuchtest mit einer Taschenlampe alle Winkel deines Körpers um verkrampfte, schmerzende oder ungewöhnliche Stellen zu finden und diese zu entkrampfen indem Du an diese Stellen hin atmest.
3. Traumwanderung
   Beispiel:dadurch, dass man sich vorstellt an einem z.B. vertrauten, wohligen, schönen Ort zu sein und sich diesen klar visualisiert erreicht man einen meditativen Zustand. Traumwanderung daher, da man sich oft nicht nur den Ort sondern eine Wanderung, eine Reise zu diesem Ort vorstellt. Beginne wo Du bist, steige in einen Bus, danach ins Flugzeug, dann in eine Fähre, ein Ruderboot, ein Segelschiff und dann zu Fuss über die Insel an einen abgelegenen Traumstrand Deiner Wahl :-)
4. Ton
   Beispiel:diese Technik benutzt ein Wort oder einen Laut zur Fokusierung. Sie passt vor allem zu Leuten, die denken, dass "Geräusche machen" ein Weg zu innerer Ruhe ist. "Es wurde uns als Kinder beigebracht ruhig zu sein um brav zu gelten. Geräusche (ahhhhhhhh, ufff, om) heraus zu lassen, hilft uns Stress frei zu lassen. Lege dich auf den Rücken, streche die Arme weit über den Kopf - strecken - einatmen - dann indem du "a" sagst atme langsam aus und lasse die Arme gestreckt über deinen Kopf an die Seite deines Körper wandern. Dann wieder hole das ganze mit "o" und "m", danach ruhig liegen bleiben und tief und ruhig atmen.
5. Bewegung
   Beispiel: Bewegungs-Meditation ist hervorragend geeignet um es als erstes am Morgen zu tun. Zentriere und Konzentriere Dich. Nimm mehrere tiefe, reinigende Atemzüge. Nimm eine entspannte Haltung ein - knie leicht gebogen, Hüften und Becken locker. Zentriere dich indem du visualisierst wie deine Füsse mit dem Boden verbunden sind. Visualisiere das Zentrum der Erde, von welcher wir Energie aufnehmen. Danke der Erde und Fokusiere dein Bewusstsein. Bewege sanft deinen Körper wellenförmig - wie eine Schlange, stelle dir vor eine sich öffnende Blume zu sein oder ein Tier das durch den Busch schleicht. Tanze wenn Du möchtest.
   Hier sei der Sonnen-Gruss aus dem Yoga erwähnt - very very very good in the morning !!! :-)

Massage – ein Traum der Entspannung
Haben Sie sich an den Kraftgeräten einmal so richtig gequält oder im Wald bei Wind und Wetter Ihre Grenzen ausgetestet und sind nun so richtig groggy? Oder vielleicht war auch nur Ihr wöchentlicher Jogging-Lauf dieses Mal besonders anstrengend. Dann lassen Sie sich am besten verwöhnen und gönnen sich zur Entspannung eine Massage…ein Genuss, in den fast jeder viel zu selten kommt. Schon viele, viele Menschen vor Ihnen haben sich die Muskeln durchkneten und sich damit helfen lassen: die ersten Anwendungen lassen sich schon vor 5000 Jahren im asiatischen Raum nachweisen.

Richtige Mischung aus Belastung und Erholung
Auch die heutige Schulmedizin erkennt die Massage-Behandlung als Verfahren zur Linderung bestimmter Krankheiten und Beschwerden an. Sie sind garantiert eine Entspannung für Körper, Geist und Seele. Durch den Berührungsreiz werden die „Glücksstoffe" Endorphine und das „Antistresshormon“ Oxytocin vermehrt ausgeschüttet und führen zu einem wohligen Gefühl. Zu einem ausgeglichenen Training gehört die richtige Mischung aus Training/Belastung und Erholung/Entspannung. Leistungssportler machen uns das vor – doch ein Großteil der sportlich aktiven Menschen unterschätzt die Wichtigkeit dieser Aufteilung und vernachlässigt die Erholung. Zudem dienen Massagen nicht nur unserer Entspannung, sondern stärken auch die Abwehrkräfte.

Durchblutung gesteigert, Verspannungen entkrampft
Die Wirkung lässt sich leicht beschreiben: Eine kräftige Massage kann die Durchblutung bis in tiefere Gewebeschichten um das 5-fache erhöhen. Die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung in den Zellen wird gesteigert. Das Lymphsystem kann Giftstoffe besser abtransportieren, das Immunsystem wird stabilisiert. Massagen regulieren den Spannungszustand der Muskeln. Verspannungen werden entkrampft, schlaffe Muskeln werden aktiviert, die Muskeln werden besser durchblutet, was sie elastisch und dehnbar macht. Diese Wirkungen sind die vordringlichen Ziele einer sportlichen Massage, denn eine stark beanspruchte Muskulatur erholt sich so schneller. Muskel-, Sehnen und Bänderansätze werden wieder geschmeidiger. Das Verletzungsrisiko sinkt.