1 Innehalten
Mental und Physisch Entspannen z.B. über Muskeln und Atmung (mehr an anderer Stelle)
2. Bewertungsfreies Wahrnehmen (im Moment auf den Moment)
• Körper und körperliche Veränderungen
- was nehme ich in meinem Körper wahr?
- wie ist mein Gesichtsausdruck? Gesten? Körperhaltung? Atmung?
- spüre ich an einem Ort etwas spezielles, wie fühlt sich das an
• Welche Gefühle habe ich? Wie intensiv sind sie? Als Grundgefühl, Primäraffekt oder Basisemotion werden jene Gefühle bezeichnet, die als wesentlicher Bestandteil jeder menschlichen Existenz angesehen werden. Beispiele für Basisemotionen sind Freude, Angst, Liebe oder Hass. Sie sind in allen Kulturen gleichermaßen anzutreffen. Auch Ärger, Ekel, Zorn, Komik, Ironie, Mitleid, Traurigkeit, Überraschung, Verachtung, Schuld, Stolz, Scham, Sinneslust, Genugtuung, Zufriedenheit, Vergnügen, Unlust, Mut, Sicherheit, Neugier, Zuneigung, Gelassenheit, Optimismus, Vorfreude, Freiheit.
• Welche Motive lagen meinem Handeln zugrunde, das mich in diese Situation geführt haben?
• Welche Konsequenz ergab/ergibt sich aus meinem Verhalten für mich, für andere / kurz-, mittel-, langfristig?
• Gab es ein auslösendes Ereignis für mein Gefühl (wer, was, wann, wo?)
3. Akzeptanz
Akzeptieren Sie die eigenen aktuellen Reaktionen & Gefühle gelassen. Akzeptanz heißt unnötigen Kampf und aussichtsloses Verlangen einstellen.
Machen Sie sich bewusst, dass es gut ist, die eigenen Gefühle akzeptieren & aushalten zu können. Dass es gut ist eine gute Frustrationstoleranz zu haben (nicht zu schnell am Ziel sein zu wollen und den Weg dahin zu geniessen anstelle frustriert zu sein, dass sie noch nicht da sind).
Außerordentlich hilfreich für die Akzeptanz ist es, eine positive Einstellung gegenüber seinen aktuellen Gefühlen zu aktivieren: „Diese Gefühle haben ihren Sinn. Sie zeigen mir an, dass ... Sie helfen mir dabei, dass ... Sie gehören zu mir und ich habe ein Recht, sie zu haben ... Diese Gefühle sind eine Herausforderung ...“
Schließlich kann es helfen, sich klar zu machen, dass negative Gefühle nicht ewig dauern, sondern
sich von alleine ändern – auch dann, wenn man sie nicht aktiv zu beeinflussen versucht.
4. Möglichkeiten, Emotionen zu Regulieren
Jedes Mal, wenn Sie Angst, Aerger, Frust, Freude etc. verspüren
- haben Sie etwas gesehen, gehört oder sich an vergangene Ereignisse erinnert
- dann haben Sie Ihre Wahrnehmung mehr oder weniger bewusst als relativ positiv, neutral oder negativ
bewertet und sind als Folge davon
- verängstigt, traurig, ärgerlich, gelassen, voller Freude usw. und handeln dementsprechend
das Gefühl besteht also aus:
a der Situation / Wahrnehmung
b Ihren bewertenden Gedanken über die Situation und
c Ihrem davon abgeleiteten Gefühl und Handeln
Sie haben nun folgende Möglichkeiten:
a) Veränderung der Reizexposition - ich entziehe mich dem auslösenden Ereignis
(keine langfristig wirksame Methode sofern Sie zu Vermeidung neigen)
b) Veränderung der Bewertung - ich bewerte z.B. eine Angst neu als Chance
auch hilfreich statt "ich habe Angst" neu "da ist Angst" (Identifikation lösen)
c) angemessen handeln, indem sie folgende Fragen stellen
c1. Ist mein Gefühl der Situation angemessen (Realitätsprüfung)?
c2. Ist es sinnvoll, meinem Gefühl Ausdruck zu verleihen?
c3. Kann ich mein Gefühl noch kontrollieren?
--> 3 x ja = dem Gefühl entsprechend handeln
--> mehr als 1 x nein = entgegengesetzt handeln
• Angst → sich der Situation stellen
• Ärger → aus dem Feld gehen, freundlich XY begegnen
• Freude → sich zurückziehen
• Trauer → aktiv werden
• Ekel → sich der Situation stellen
• Liebe → sich zurückziehen
• Scham → sich zeigen
• Schuld → sich nicht entschuldigen
5. Möglichkeiten emotionalen Verwundbarkeit zu verringern
- Ausreichender Schlaf
- Ausreichende, ausgewogene, gesunde und schmackhafte Ernährung (inkl. Trinken)
- Ausreichend Bewegung, genügend frische Luft
- Selbstdisziplin (z.B. geregelter Tagesablauf), Stress reduzieren
- Körperliche Krankheiten behandeln
- Alkohol, Drogen, Medikamente (nicht verordnete) vermeiden
- Abwartendes Verhalten durchbrechen (z.B. mit Konzentration auf neue Ziele)
- Sich liebevoll begegnen, sich gutes tun
- eigenes Wertesystem überprüfen und ggf. anpassen
- Lebensenergie auf gewünschte Bereiche verteilen
6. Möglichkeiten zu positiver Lebensgestaltung zurück zu finden
- Positive Erfahrungen schaffen, Aufwertendes Verhalten (Lebensqualität)
- Angenehme Dinge die kurzfristig möglich sind und rasch konkret gespürt werden tun
- Möglichkeiten schaffen, positive Erfahrungen ins Leben zu bringen (Selbstachtung)
- Achtsamkeit auf Positives (Bewusstes Wahrnehmen) evtl. aufschreiben (Tagebuch)
- Überzeugung Einfluss auf Gefühle zu haben entwickeln
- sich nicht mehr hineinsteigern und nicht mehr Verharren auf negativen Gefühlszuständen
- Konzentration auf positive Emotionen
- Wenn, dann kontrolliertes Ausleben "negativer" Emotionen (es darf mal geweint werden)
- Freude entstehen lassen (z.B. indem ich ein Ereignis als positiv bewerte)
- Erfolge, Geborgenheit, soziale Unterstützung, Lernerfolge, Verantwortung für andere tragen
- Achtsam sein (Fokus auf Sinne im hier und jetzt ohne zu beurteilen)
- Spirituelles Erleben (Hoffnung, Sinnhaftigkeit, Glaube)
„Ich wollte, man finge damit an, sich selbst zu achten: Alles andere folgt daraus.“
(Friedrich Nietzsche)
7. weitere Möglichkeiten
Zwischenmenschlich: Entscheidung dafür/dagegen, Bitten/Neinsagen, Richtlinien
für die Orientierung auf das Ziel, auf die Beziehung, auf die Selbstachtung
Stresstoleranz: Sich ablenken (überbrücken), Sich zurückholen (z. B. durch Körperempfindungen),
Sich selbst beruhigen (5 Sinne), Den Augenblick verändern, Pro und Contra, Atemübungen,
Leichtes Lächeln, Achtsamkeitsübungen, Radikales Akzeptieren, Entscheidung für einen neuen Weg, Innere Bereitschaft
8. Problemlösung
Konkretes Lösen des eigentlichen Problems (z.B. mit Problemlösungstechniken).
Interessant zu wissen:
Menschen mit ...
affektiven Störungen: neigen tendenziell zu Vermeidung, Selbstanklage, Rumination (Grübeln) und „katastrophisierendem Denken“ sowie „Wunschdenken“.
Panikstörungen: ähnliche Muster – besondere Bedeutung von Vermeidungsreaktionen gegenüber angstbedingten körperlichen Veränderungen, sowie Defizite beim Erleben, Erkennen und Benennen von Emotionen.
Sozialer Phobie: reagieren eher mit Vermeidung und weniger mit effektiver Problemlösung, schenken den Emotionen weniger Aufmerksamkeit und können sie weniger gut beschreiben.
Spezifischen Ängsten/Phobien: erhöhter Einsatz von Vermeidung, Selbst-Beschuldigung, Rumination, Katastrophisierung, seltener Einsatz von pos. Umdeutungen.
Generalisierter Angststörung: vermeidungsgeprägte Reaktionen auf emotionale Belastungen, besonders intensives emotionales Erleben, ausgeprägte Angst vor depressiven Stimmungen.
Essstörungen: besonders intensives emotionales Erleben insgesamt, vermehrte Vorhandensein von Angst, Besorgtheit, Anspannung und Nervosität, Schwierigkeiten beim Beachten, Erkennen, Ausdrücken und Regulieren emotionaler Zustände.
Missbrauchs- und Abhängigkeitserkrankungen: Negative Emotionen als wichtiger Auslöser für Rückfälle.
Borderline-Persönlichkeitsstörung: können negative Emotionen weniger gut wahrnehmen, benennen und akzeptieren.
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